Alacsony kalóriatartalmú étrend: a hét menüje, receptek

alacsony kalóriatartalmú fogyókúrás ételek

Az alacsony kalóriatartalmú étrend hatékony módszer a túlsúly leküzdésére. Ez egyszerű. A rendelkezésre álló termékeket és az egyszerű recepteket használják, de egy ilyen táplálkozási rendszer különleges megközelítést igényel, mivel fennáll az éhes ájulás veszélye.

Karcsúsító mechanizmus

Az emberi test energiát kap az elfogyasztott ételektől. Az ételből származó kalóriahiány a meglévő zsírtartalékok felhasználását kényszeríti. Csak a napi kalóriatartalom csökkenése vezethet ilyen helyzethez. Az egyik esetben ajánlott csökkenteni a szénhidrátbevitelt, a másikban - zsírokat vagy fehérjéket.

Egy személynek több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit kap. Erre a célra fokozni kell a fizikai aktivitást és csökkenteni kell a napi étrend kalóriatartalmát. A tápanyaghiány választási lehetőséget kínál a test számára: akár zsírt, akár fehérjét fogyaszthat. A második lehetőség nem ajánlott, mivel a fontos funkciókat ellátó kötőszöveti és izomszövetek elfogyasztásra kerülnek.

Az első időkben a fogyás a felesleges víz és káros anyagok felszabadulása miatt következik be. Az emésztés normalizálása a vér összetételének javulásához vezet. Ennek eredményeként az oxigén sokkal gyorsabban jut a szövetekbe (a zsír lebontásának sebessége ettől függ).

A folyamat hatékonysága a napi kalóriabeviteltől és a diéta időtartamától függ. A következő hét minden egyesével a súlya lassabban csökken, mivel a test megszabadult a felesleges folyadéktól és elkezdett zsírszövetet fogyasztani.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend alapelvei

E szabályok szigorú betartása lehetővé teszi, hogy a lehető legrövidebb idő alatt elérje az eredményt:

  • Töredékes étel. Napi 5-6 alkalommal ajánlott apró ételeket fogyasztani.
  • A vízmérleg betartása. Legalább 2-2, 5 liter folyadékot kell inni naponta.
  • A napi elfogyasztott zsír mennyisége nem haladhatja meg a 80 g-ot (előnyben kell részesíteni a növényi eredetű termékeket).
  • A komplex szénhidrátok mennyisége nem haladhatja meg a napi 100 g-ot (diófélék, gyümölcsök és zöldségek).
  • A fehérjéknek kell lenniük a táplálkozás alapjának, mivel az izomszövet képződik belőlük, és sok energiát fordítanak emésztésre.
  • Diétás ételkészítési módszerek: forralás, sütés, párolás és párolás.
  • Az első fogásoknak minimális mennyiségű gabonafélét és burgonyát kell tartalmazniuk. Hetente párszor megengedett sovány húsú levesek főzése (a maximális adag 300 g).
  • Naponta 2 főtt tojást szabad enni.
  • A gyors szénhidrátokat (édességeket) teljesen kizárják a menüből.
  • Az alkoholtartalmú italok használata tilos, mivel sok kalóriát tartalmaznak.
  • Csökken a koleszterint tartalmazó élelmiszerek (vaj, tojássárgája, kemény sajt, zsír) zsírsavak használata.
  • Az elfogyasztott só mennyisége napi 4 g-ra csökken. Az egyszerű sót ajánlott jódozott sóval helyettesíteni.
  • Kerülni kell az étvágyat fokozó ételeket (fűszerek, savanyúságok, fűszerek, konzervek, füstölt húsok).
  • A tápanyagok hiányának pótlásához ajánlott vitaminkomplexeket szedni.
  • Az utolsó vacsorát legkésőbb 4 órával lefekvés előtt kell megtartani.

Hogyan lehet kiszámítani az ételek kalóriatartalmát?

Az edények energiaértékének kiszámításának alapelvei:

  • A termék információit a csomagolásán olvashatja el.
  • Csomagolás hiányában az interneten kell keresnie a kalóriatartalommal kapcsolatos információkat. A pontosabb eredmény érdekében több forrás adatainak összehasonlítása ajánlott.
  • Használhat olyan alkalmazásokat, amelyek minden termékre vonatkoznak. Ez rengeteg időt takarít meg.
  • Az összetett edényt szét kell bontani egyedi termékekké, és minden egyes összetevőt külön meg kell mérni. Számítsa ki az egyes termékek kalóriatartalmát, és adja össze a kapott számokat.

A termékeket csak nyersen mérik. Amikor az edény kész, nem végeznek számításokat.

A diéta során ajánlott egy speciális napló használata, amelybe az összes elfogyasztott ételt meg kell adnia, figyelembe véve azok kalóriatartalmát.

Engedélyezett termékek

A következő termékek szerepelhetnek az alacsony kalóriatartalmú menüben:

  • dara (gyöngy árpa, hajdina);
  • sovány hús, hal és baromfi;
  • párolt húsgombóc és szelet;
  • tojásfehérje;
  • gomba;
  • zöldséglevesek alacsony zsírtartalmú húslevesben;
  • kenyér (durvára őrölt, rozs, korpával);
  • zöldségek (nyersen vagy kettős kazánban főzve);
  • alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök (narancs, alma);
  • cukrozatlan italok (tea, kávé, gyümölcslé);
  • erjesztett tejtermékek (kefir, joghurt, sajt).

Tiltott ételek

  • gazdag sütemények, fehér kenyér;
  • hüvelyesek;
  • krumpli;
  • tészta;
  • tej, édes és zsíros tejtermékek;
  • zsíros hús és baromfi;
  • kolbász (füstölt és főtt);
  • konzervek (hús és hal);
  • zsíros, füstölt és sózott hal;
  • tojássárgája, rántotta;
  • gabonafélék (zab, rizs, búzadara);
  • édes gyümölcsök (banán, füge, szőlő);
  • édes gyümölcslevek, zselé, kompótok, fagylalt, lekvár, méz;
  • majonéz és ketchup;
  • állati és főzőzsírok;
  • kakaó;
  • a sárgarépát és a répát korlátozott mennyiségben szabad fogyasztani.

Hány fontot lehet leadni?

A leadott kilogramm mennyisége az étrend súlyosságától függ. Mérsékelt étrend mellett a mérlegen szereplő számok lassan változnak (heti 2-3 kg). Az alacsony kalóriatartalmú étrend lehetővé teszi, hogy 7 nap alatt akár 5 kg-ot is fogyjon.

Fajták

Az alacsony kalóriatartalmú étrend típusai a napi étrend kalóriatartalmában különböznek egymástól.

Alapvető

A kiegyensúlyozott étrend feltételezi, hogy napi 1600 és 1800 kcal közötti mennyiséget fogyaszt (az ember nemétől függően). A testnek fokozatosan hozzá kell szoknia az új rendszerhez. Az első szakasz célja, hogy megbirkózzon a túlevéssel és kialakítsa a kis étkezés szokását.

Hozzávetőleges napi menü:

  • reggeli - árpás zabkása főtt vízben (200 g), zöld alma, zöld tea cukor nélkül;
  • snack-joghurt adalékanyagok nélkül (150 ml);
  • ebéd - zöldségleves (200 g), párolt hal (150 g);
  • délutáni tea - gyümölcspüré vagy paradicsomlé (1 pohár);
  • vacsora - főtt borjú (150 g), zöldségsaláta házi tejföllel vagy olívaolajjal (200 g), szénsavas ásványvíz (1 pohár).

Ezután szükség esetén korlátozott étrendet vezetnek be 2 vagy 3 hétig.

Mérsékelten korlátozott

A korlátozott menü napi 1100-1200 kcal fogyasztást feltételez. A növényi eredetű fehérje ételek aránya növekszik. A lehető leggyorsabb fogyás érdekében a menü váltakozhat böjti napokkal (legfeljebb hetente háromszor).

Böjti napok lehetőségei:

  • görögdinnye, alma, uborka (300 g 5 étkezéshez);
  • hidegen sajtolt növényi olajjal (lenmag, olíva), tejföllel vagy házi joghurttal (naponta háromszor, egyenként 250 g) ízesített növényi saláták;
  • alacsony zsírtartalmú tej és kefir (napi 6 alkalommal, 250 ml);
  • kefir (ötször 100 g);
  • főtt hal vagy hús (ötször 80-100 g);
  • frissen facsart gyümölcslevek vízzel vagy gyógynövények főzetével hígítva 1: 2 arányban (napi 1-1, 5 liter).

Az optimális időtartam 1 hét. Az étrend meghosszabbítható egy hónapra, egyes ételeket fokozatosan helyettesíthet másokkal, figyelembe véve azok energiaértékét. A kiegyensúlyozott és mérsékelt lehetőségek alkalmasak az alacsony kalóriatartalmú étkezésekre a terhes nők számára.

Maximálisan korlátozott (extrém)

A napi táplálékfelvétel 600 és 800 kcal között mozog. A menü meglehetősen monoton, főtt húsból vagy zöldségből áll. Ez a fogyási módszer csak egészséges, kissé túlsúlyos emberek számára alkalmas.

Érvek és ellenérvek

A diéta előnyei:

  • Szigorú tiltások hiánya. Bármilyen ételt fogyaszthat, de az összes kalóriatartalom nem haladhatja meg a napi arányt. Válasszon egy kis adag édesség és egy nagy, alacsony kalóriatartalmú étel között. A második lehetőség segít elkerülni az éhség rohamát.
  • Hatékonyság. A test helyesen kiszámított napi energiaigényével a felesleges kilók gyorsan és egészségkárosodás nélkül elmúlnak.
  • Önfegyelem. Az ételek kalóriatartalmának állandó számításának és az ételek mérlegelésének szükségessége kialakítja a szabályok szigorú betartásának szokását.

Az előnyök nagy száma ellenére ennek a rendszernek van hátránya - mindig hordoznia kell egy notebookot. A kalóriaszámlálási pontosság néhány ember számára kihívást jelenthet, mivel a szemmel történő mérést nem tekintik objektívnek.

Időtartam

Az étrendet szigorú időkeret korlátozza. Az időtartam a diéta kalóriatartalmától függ. A minimális időtartam 5 nap. A korlátozott táplálkozási lehetőségek legfeljebb 10 napig tarthatnak, különben fennáll az egészség romlásának veszélye.

Ha szükséges, folytathatja a fogyást úgy, hogy egy hónapos szünetet tart, hogy a testnek ideje legyen a pihenésre és a tápanyagtartalékok feltöltésére. A mérsékelt adagolási rend könnyebben tolerálható, de kevésbé hatékony. Egészségügyi szempontból ez a legjobb megoldás a fogyáshoz.

Minta menü alacsony kalóriatartalmú étrendről a fogyáshoz

Az alacsony kalóriatartalmú étrend fogyókúrás menü (receptekkel) a hét minden napjára lebontva kerül bemutatásra.

Az uzsonnák során alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, zöldségeket és gyümölcsöket fogyaszthat (100-150 g). Estére a fizikai aktivitás csökken, így a felesleges kalória felesleges fontok lerakódásához vezet.

Az étrend első napjának (és minden későbbi) napi kalóriatartalma 1200 kcal.

hétfő

  • reggeli: rizskása (főzz 4 ek, adj hozzá egy kevés zsírszegény tejet és szárított gyümölcsöt);
  • snack: reszelt alma;
  • ebéd: káposzta saláta, csirkeleves;
  • délutáni snack: kefir (1-2%);
  • vacsora: sült hal, saláta (uborka és paradicsom).

kedd

  • reggeli: rántotta (1 sárgája, 2 fehérje és alacsony zsírtartalmú tej);
  • snack: reszelt sárgarépa;
  • ebéd: főtt csirke, saláta (uborka, gyógynövények);
  • délutáni snack: paradicsomlé;
  • vacsora: marhahúsgombóc, olívaolajjal ízesített saláta.

szerda

  • reggeli: alacsony zsírtartalmú túró narancsszeletekkel;
  • snack: sült alma;
  • ebéd: párolt zöldségek (tök, cukkini, padlizsán, káposzta, sárgarépa, hagyma, gyógynövények) darált csirke hozzáadásával;
  • délutáni snack: narancs;
  • vacsora: párolt hal, saláta (zöldborsó és gyógynövények).

csütörtök

  • reggeli: zabpehely bogyókkal, forró, alacsony zsírtartalmú tejben átitatva;
  • snack: körte (friss vagy sült);
  • ebéd: leves (hús nélkül), főtt pulyka, saláta (karfiol, gyógynövények, olívaolaj);
  • délutáni snack: kefir bogyókkal;
  • vacsora: főtt borjú, grillezett zöldségek (cukkini, paradicsom, sárgarépa, hagyma).

péntek

  • reggeli: hajdina zabkása kis mennyiségű alacsony zsírtartalmú tej és vaj hozzáadásával;
  • snack: grapefruit;
  • ebéd: csirke szelet, saláta (kínai káposzta, friss uborka és zöld);
  • délutáni snack: almalé;
  • vacsora: hal steak (lazac, lazac), paradicsom.

szombat

  • reggeli: köles zabkása tejjel, néhány szárított gyümölcs;
  • snack: zsírmentes joghurt adalékanyagok nélkül;
  • ebéd: leves húsgombóccal (borjúhús), zöldségsaláta;
  • délutáni snack: bifidokefir friss bogyókkal;
  • vacsora: főtt csirke tojás (2 db), saláta (uborka, gyógynövények).

vasárnap

  • reggeli: túrós rakott (1 nyers tojással, apróra vágott bogyókkal vagy gyümölcsökkel);
  • snack: reszelt alma;
  • ebéd: csirkemell (sült vagy főtt), párolt zöldségfélék (káposzta, sárgarépa, paradicsom, borsó, hagyma, cukkini);
  • délutáni snack: alacsony zsírtartalmú erjesztett sült tej;
  • vacsora: főtt pulyka, uborka (2 db), paradicsom (2 db).

A menü helyesbítése engedélyezett, figyelembe véve elkészítésének alapelveit. Kiválaszthatja kedvenc ételeit, és gyakrabban főzheti őket, mint mások. Ügyeljen arra, hogy a napi kalóriatartalom ne haladja meg az 1200 kcal-t.

Kilépés a diétából

Az étrend helyes kilépése segít megszilárdítani a kapott eredményeket. Ehhez ajánlott lassan növelni a kalóriatartalmat, de ne haladja meg azt az értéket, amely a fogyás előtt volt.

Az első héten a kalóriatartalom 10% -kal nő. A másodikban - további 5% -kal (ha a súly nem kezdett növekedni). A fizikai aktivitásnak kudarc nélkül kell jelen lennie. Célszerű gyakrabban tartózkodni a friss levegőn, megpróbálni többet mozogni. Ne felejtse el az ivási rendet.

A rágcsálnivalók belefoglalhatók az étrendbe, de számuk és kalóriatartalmuk korlátozható a gyomor nyújtásának elkerülése érdekében (egy adag nem haladhatja meg a 250 g-ot). Ha lehetséges, folytassa a tiltott ételek fogyasztásának korlátozását.

A cukor helyett használhat mézet vagy édesítőszereket, majonéz helyett saját készítésű, kefir vagy joghurt alapú mártást. A sót helyettesíthetjük fűszerekkel vagy citromlével.

1 pohár vizet inni reggel éhgyomorra segít javítani az anyagcserét. Ennek eredményeként javul a gyomor-bél rendszer munkája és aktiválódnak az anyagcsere folyamatok.

Ellenjavallatok

Nem ajánlott ezt a diétát használni a hasi és a derék területén található zsírréteg megszabadulása érdekében.

Ezzel a rendszerrel elsősorban a mellkas és az arca fogy. A változtatások csak a hét végére érintik a kívánt területet.

Ez a módszer a fogyás ellenjavallt a következő esetekben:

  • gyermekek és serdülőkor;
  • érett kor (50 év után);
  • a súly minimális eltérése a normától;
  • krónikus betegségek jelenléte, különösen a gyomor-bél traktusban.

Alacsony kalóriatartalmú étrend receptek

Különböző receptek vannak az alacsony kalóriatartalmú menüre. A recepteket saját maga változtathatja meg, de tartsa be a napi határt.

Túrós rakott

A következő összetevőkre van szükség:

  • alacsony zsírtartalmú túró - 500 g;
  • nagy csirke tojás - 2 db . ;
  • mazsola - 80 g;
  • szárított sárgabarack - 3 db.

Főzés szabályai:

  • Öntsön szárított gyümölcsöket meleg vízzel, majd alaposan öblítse le.
  • A tojásokat habosra verjük, összekeverjük a túróval.
  • Szárított sárgabarackot ledarálunk, szárított gyümölcsöket adunk a túrós masszához.
  • Helyezze át a kapott készítményt egy sütőedénybe.
  • 30 percig sütjük 180 ° C-on.

Kicsit hűtsük le, és vegyük ki a formából.

lecsó

Hozzávalók:

  • cukkini - 1 db;
  • padlizsán - 1 db . ;
  • paradicsom - 5 db . ;
  • hagyma - 1 db;
  • bolgár bors - 1 db;
  • fokhagyma - 1 szegfűszeg;
  • petrezselyem - 20 g;
  • napraforgóolaj - 2 evőkanál. l. ;
  • só, őrölt fekete bors - ízlés szerint.

Főzés lépései:

  1. A padlizsánt, a cukkinit és a 4 paradicsomot szeletekre vágjuk.
  2. Dörzsölje meg a padlizsánt sóval, hagyja 15 percig és öblítse le.
  3. Az apróra vágott zöldségeket rétegenként helyezzük egy tepsibe.
  4. Apróra vágjuk a hagymát gyógynövényekkel, apróra vágjuk a borsot és a paradicsomot.
  5. Sütjük a hagymát olajban, adjunk hozzá apróra vágott zöldségeket és gyógynövényeket.
  6. Először megsütjük a zöldségeket, majd turmixgépben ledaráljuk.
  7. Fűszerezze a zöldségeket a kapott mártással, fedje le a formát fedéllel.
  8. 40 percig sütjük 180 ° C-on.

Zöldségekkel sült hal

Az étel elkészítéséhez a következő termékekre lesz szükség:

  • pirospaprika - 1 db;
  • paradicsom - 1 db . ;
  • mész - 1 db;
  • tőkehal filé (vagy bármely más fehér hal) - 500 g;
  • hagyma - ½ db;
  • fokhagyma - 2 gerezd;
  • fűszerek (bazsalikom, fekete bors, kurkuma, petrezselyem, rozmaring) - ízlés szerint;
  • olivaolaj.

Főzés technológia:

  1. Hámozza meg a paradicsomot és távolítsa el a magokat.
  2. A paradicsomot és a borsot apróra vágjuk.
  3. Apróra vágjuk a hagymát, a bazsalikomot, a fokhagymát és a petrezselymet.
  4. Pároljuk hagymát és fokhagymát egy serpenyőben 3 evőkanállal. l. víz.
  5. Adjunk hozzá borsot, pároljuk 5 percig.
  6. Adjunk hozzá paradicsomot, apróra vágott gyógynövényeket, kurkuma és fekete borsot.
  7. A lime levét nyomja a serpenyőbe. Pároljuk a zöldségeket 5 percig.
  8. Mossa meg a halfiléket, és tegyen egy tepsibe, öntsön rá az elkészített szószra, töltsön rá rozmaringot.
  9. Helyezzük 180 ° C-ra előmelegített sütőbe 20 percre.

Csirke formában vagy csirkemuffin

A következő termékekre van szükség:

  • csirke filé - 500 g;
  • hagyma - 1 db;
  • zabkorpa - 5 evőkanál. l. ;
  • csirke tojás - 1 db;
  • alacsony zsírtartalmú tej - 100 ml;
  • só, előtte - ízlés szerint.

Recept:

  1. Vágja a húst apró darabokra, őrölje turmixgépben a hagymával és a tojással együtt.
  2. Öntsük a korpát vízzel és hagyjuk megduzzadni (10-15 perc).
  3. Keverje össze a korpát darált hússal, sóval és borssal.
  4. A készítményt elosztjuk szilikon formákban, majd 180 ° C-ra előmelegített sütőbe tesszük 25 percig.

A muffin átlagos kalóriatartalma 105–110 kcal. A fehérje mennyisége 1 adagban 17 g.

Diétás töltött káposzta tekercs gombával

A következő összetevőkre van szükség:

  • fehér káposzta - 200 g;
  • sárgarépa - ½ db;
  • sampinyonval - 5 db . ;
  • paradicsom - 1 db . ;
  • feta sajt - ízlés szerint;
  • só és fekete bors - ízlés szerint;
  • hagyma - 1 db . ;
  • fokhagyma - 2 gerezd.

Főzés technológia:

  1. Aprítson sampinyonkat, hagymát és paradicsomot.
  2. Reszeljük meg a fokhagymát és a sárgarépát.
  3. Helyezze az elkészített ételt a serpenyőbe.
  4. Pároljuk lassú tűzön (vízzel, olaj hozzáadása nélkül).
  5. Fűszerezzük sóval, borssal, ízlés szerint adjunk hozzá fűszereket.
  6. A káposztaleveleket forrásban lévő vízbe tesszük, addig főzzük, amíg megpuhulnak.
  7. Távolítsa el a zöldségeket a húslevesből.
  8. Tegye a tölteléket minden lapra és csomagolja be.
  9. Az elkészített káposztatekercseket helyezzük át egy mély serpenyőbe (vagy serpenyőbe), és öntsük rá a húslevest.

Diétás vinaigrette

A vinaigrette elkészítéséhez a következő termékekre van szükség:

  • kis zeller gyökér - 1 db;
  • sárgarépa - 1 db;
  • cékla - 1 db . ;
  • pácolt uborka - 1-2 db;
  • hagyma - 1 db;
  • zöldborsó - 3 evőkanál. l. ;
  • növényi olaj - 1 evőkanál. l. ;
  • só ízlés szerint.

Főzés lépései:

  1. Az összes nyers gyökeret fóliában 1 órán át 200 ° C-on elő kell sütni.
  2. Hámozzuk meg a zöldségeket.
  3. Vágja a sárgarépát kis kockákra, öntsön egy tálba.
  4. Ugyanígy aprítsa fel a zeller gyökerét, és adja hozzá a sárgarépához.
  5. Adjunk hozzá apróra vágott céklát.
  6. Az uborka hámozható (ha kemény). Vágjuk kockákra, öntsük egy szűrőedénybe, és hagyjuk, hogy a sóoldat lefolyjon. Ezután kombináljuk a többi zöldséggel.
  7. Adjon hozzá apróra vágott hagymát és zöldborsót.
  8. Fűszerezzük növényi olajjal, keverjük össze. Ha szükséges, sózzuk.

1 adag kalóriatartalma 188 kcal. A különbség e vinaigrette és a klasszikus között burgonya hiányában van. Vagy zellerrel, vagy főtt borsóval (vagy babgal) helyettesítik. A borsót lehet használni frissen és fagyasztva.

Az uborkát (pácolt vagy pácolt) tartósítószerek (ecet, cukor, acetilszalicilsav) nélkül kell elkészíteni. Kívánt esetben savanyú káposztát adhatunk hozzá. Öltözködéshez különböző olajokat használhat: szezám, olíva, kukorica. A hagymát zöldre cserélhetjük.